食物繊維を食べる（1日の目安18～20ｇ）
便の材料として、一番必要なのは便を作るのを助けてくれる食物繊維です。食物繊維は腸内の食べカスをまとめてくれて体外に排出させることができるため、食物繊維が不足してくると良い便が作れません。腸の中を掃除してくれる役割もあるので、腸内環境を良くするためには絶対必要になってきます。
【腸での食物繊維の働き】
・ 善玉菌を増やす
小腸で分解されず、大腸に直接届きます。腸内では善玉菌のエサにもなって、善玉菌を増やして腸内環境を腸内を善玉菌の優位にしてくれます。
・ 便のカサを増やす
消化酵素は食物繊維を分解する働きをもってないないので、分解されない分、便のカサ（量）を増やし、有害物質を吸い取り、便にしてスムーズに排泄してくれます。
食物繊維には2種類
・ 不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維で、水分を吸収して腸壁を刺激していきます。それによってぜんどう運動を高めてくれます。ただし、不溶性食物繊維を食べる場合は水分を多めに飲まないと便が固くなってしまいます。
不溶性食物繊維を含む食材・・・ごぼう、アボガド、きなこ、など
効果
・ 便秘の予防
・ 肥満予防
・ 大腸ガンの予防
・ 水溶性食物繊維
水に溶けて粘りがある食物繊維。海藻やきのこに多く含まれていて、適度に食べることで便をスムーズになります。
水溶性食物繊維を含む食材・・・豆、オクラ、きのこ、など
効果
・ 有害物質の排除
・ 高血圧の予防
乳酸菌・ビフィズス菌を食べる
善玉菌の代表として乳酸菌とビフィズス菌があります。善玉菌を増やして、腸内環境をよくしてくれる大事な菌です。ヨーグルトや乳酸菌飲料などに入ってます。
善玉菌の9割はビフィズス菌で殺菌力があって悪玉菌を減らしているようです。
腸内細菌のバランスを善玉菌優位に保つカギはビフィズス菌でして、善玉菌の9割はビフィズス菌で占められていて、便1ｇあたりに100億～1000億個も存在しています。
乳酸菌はブドウ糖をエサとして乳酸を生産しますが、ビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして、乳酸より殺菌能力の高い酢酸をを生産します。
ビフィズス菌と乳酸菌とでは働きや性質も変わります。腸内を善玉菌優勢にするためにも乳酸菌と一緒に殺菌能力の高くて効率のよいビフィズス菌も食べましょう。
腸でのビフィズス菌の働き
・ 便秘や下痢の防止
腸内の悪玉菌を抑えても有害物質を減少させる。便秘や下痢などの症状を改善し、排泄がスムーズになります。
・ 免疫力を調整する
腸内の免疫細胞を活性化をして、病気に対する抵抗力を高める。アレルギー症状やガン発症を抑制する効果も期待できます。
・ 病原菌の感染防止
ビフィズス菌が作り出す酢酸と乳酸が腸内を酸性にして、病原菌やガン細胞に対する抵抗力を高めます。
・ 消化吸収を助ける
酢酸と乳酸を生成して、腸の働きを活性化させ、栄養の消化吸収を助けて便秘を予防してくれます。
・ ビタミンB群を作り出す
ビタミンB群やビタミンK、葉酸を生成し、栄養素の吸収を高める効果があり、貧血や肌荒れを防いでくれます。
乳酸菌＆ビフィズス菌の上手な摂り方
① 食中と食後に食べる
空腹時は胃酸の濃度が高く、腸に達する前に菌が死んでしまう可能性が高いので、なるべく食中食後に食べるようにする。
② 1日の食べる量は200～300ｇ
毎日300ｇ前後、もしくは毎食100ｇずつ食べるようにしていきましょう。1週間ほどで便秘だった腸もスッキリしていきます。
③ まずは1週間続けること
1週間続けてみて身体に変化が出てこなかったら、食べている乳酸菌、ビフィズス菌の種類があってない可能性があるので、食べる種類を変えましょう。
乳酸菌・ビフィズス菌をよく含む食品・食材
・ ヨーグルト
乳酸菌だけでなく、ビタミンやタンパク質の身体に必要な栄養が豊富です。
・ 乳酸菌飲料
牛乳などを乳酸菌や酵母で発酵させた飲み物。
・ チーズ
生乳を発酵させたもの。独特の風味は乳酸菌や酵母の働きによるもの。
・ キムチ
乳酸菌が豊富な韓国の漬物。漬け汁も使えるので栄養を逃さず食べれます。
・ ピクルス
西洋風の甘酢漬けで、乳酸発酵させる。酸っぱい味は乳酸菌によるもの。
・ 漬物
漬物の中で乳酸菌が最も豊富なのが、ぬか漬け。塩分が多くて食べ過ぎはNGです。
･ お茶（碁石茶、深蒸し茶）
乳酸菌や酵素を含んだお茶で、甘酸っぱい香りと独特の風味が特徴です。