腸内フローラを食生活で治そう！
腸内フローラをよくするものも悪くするのも毎日んお食生活です。ここでは腸内環境を改善する食事のポイントだったを説明していきますので、健康な腸内フローラをつくり、健康な身体に近づけていきましょう。
腸内フローラを改善する４つのポイント
腸を良好にするためには、野菜が必須になってきます。野菜をたくさん摂ることで偏りがちな食生活を正し、便のカサも増やしてくれます。
善玉菌を増やす働きのある食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖の3つの要素が大切です。
たっぷりの旬の野菜を食べる
国民一人あたりの野菜の1日の平均摂取量は目標摂取量である350ｇを下回るため、まずはたっぷり食べること。野菜は悪玉菌を増やす肉中心の食生活を正し、ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化力のある機能成分など、栄養バランスをよりよく摂取できます。
また代謝に必要な酵素を働かせる生野菜だけではなく、熱した野菜を食べることも必要です。カサが減ることで食べやすくなり、栄養の吸収も高めます。旬の野菜を食べることは今身体に必要な栄養価がもっとも高い状態で食べることができます。
・ 緑黄色野菜
ほうれん草、小松菜、春菊、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、赤ピーマン、トマトなど
・ 淡色野菜
キャベツ、白菜、もやし、ごぼう、れんこん、大根、かぶ、玉ねぎ、にんにく、など
野菜の1日の目標摂取量が350ｇと書いてありますが、緑黄色野菜と淡色野菜合わせて350ｇになるように食べるようにしましょう。
例えていうと
ブロッコリー（小）1株とほうれん草1/3束で、緑黄色野菜が大体これで120ｇ。
ごぼう1本と玉ねぎ1個で淡色野菜が大体これで230ｇになります。
このようにまずは栄養のバランスを考えて、よい便のつくりを出します。
食物繊維を食べて良い便を作る！
豆や海藻、野菜をたっぷり食べること。それで便を作る力が身につけます。食物繊維は大腸まで直接届き、善玉菌のエサとなります。
腸内の有害物質なども絡めとって、食べカスや老廃物をまとめ、便となって体外排出してくれます。
・ 主な食材
豆、きのこ、いも。海藻、野菜（オクラ、ごぼう）、果実（バナナ、りんご、キウィ）など
乳酸菌・ビフィズス菌を食べて善玉菌を増やす！
毎日ヨーグルトや味噌汁、ぬか漬けなどを食べるようにしましょう。腸内の善玉菌の一種である乳酸菌とビフィズス菌を増やし、腸内フローラを良好にしてくれます。
腸の働きを活性化して、消化吸収やぜんどう運動も高めてくれます。
・ 主な食材
ヨーグルト、漬物、乳酸飲料、チーズ、キムチなど
オリゴ糖を食べて善玉菌のエサにする！
オリゴ糖を含む野菜や豆を食べること。砂糖や麦芽糖の仲間ですが、オリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。
そして、オリゴ糖はビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増殖してくれて、腸内環境を調えてくれます。
・ 主な食材
ごぼう、玉ねぎ、とうもろこし、アスパラガス、ねぎ、バナナ、大豆、はちみつ、など
腸をさらに強くするための食べ物
生きた菌を大腸へ届けるプロバイオティクスを食べる。
・ プロバイオティクスとは？
プロバイオティクスの代表的なものは乳酸菌とビフィズス菌。そのなかでも強い殺菌力を持つ胃酸や胆汁酸などにふれても、菌が死滅せずに腸まで生きた状態で、身体に有益な働きをする微生物や、それが入った商品のことをプロバイオティクス商品といいます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料の他に、発酵食品のチーズやキムチなどの乳酸菌や納豆菌にも、悪玉菌の増殖を抑えるため、腸内環境を良くしてくれます。
手軽にプロバイオティクスを食べることができるのは…
『特保』のマークがついたもので、『消費者省許可 特定保健用食品』と印字されています。このマークがついているものは医学的な効果が保証されているものです。
目的に合った菌の種類
目的や症状にあわせて菌の種類を選んで食べることをおススメします。